Konsultanci

Jan Tylka

pro­f. nad­zw. dr hab. kra­­­jo­­­wy ko­­n­su­­l­tant w dzie­­­dzi­­­nie psy­­­cho­­­lo­­­gii kli­­­ni­­cz­nej, pro­fe­sor UKSW w War­sza­wie, czło­nek Pol­skie­go To­wa­rzy­stwa Psy­cho­lo­gicz­ne­go i Ame­ry­kań­skie­go To­wa­rzy­stwa Me­dy­cy­ny Be­ha­wio­ral­nej

Leszek Marek Krześniak

dr nauk me­dycz­nych, pre­zes Pol­skiej Fun­da­cji Ko­ściusz­kow­skiej i To­wa­rzy­stwa Mi­ło­śni­ków Ma­cie­jo­wic, au­tor ty­sią­ca au­dy­cji ra­dio­wych i te­le­wi­zyj­nych pro­mu­ją­cych zdro­wy tryb ży­cia i zio­ło­lecz­nic­two

Krzysztof Kazimierz Kosedowski

bok­ser, wie­lo­krot­ny mistrz Pol­ski, me­da­li­sta olim­pij­ski i Mi­strzostw Eu­ro­py, tre­ner bok­su, ko­men­ta­tor walk bok­ser­skich

Mikołaj Wróbel

le­karz or­to­pe­dii i trau­ma­to­lo­gii (do­świad­cze­nie w za­kre­sie ran po­strza­ło­wych –sz­pi­tal po­lo­wy Kar­ba­la, ze­spół ewa­ku­acji me­dycz­nej Camp Ba­bi­lon)) in­struk­tor nur­ko­wa­nia, le­karz nur­ko­wy KDP-CMAS

Andrzej Mioduszewski

dr nauk me­dycz­nych, spe­cja­li­sta or­to­pe­dii i trau­ma­to­lo­gii, in­struk­tor nar­ciar­stwa

http://gazetatowarzystwa.pl/components/com_gk2_photoslide/images/thumbm/376097szklo1.png http://gazetatowarzystwa.pl/components/com_gk2_photoslide/images/thumbm/376097szklo1.png http://gazetatowarzystwa.pl/components/com_gk2_photoslide/images/thumbm/376097szklo1.png http://gazetatowarzystwa.pl/components/com_gk2_photoslide/images/thumbm/376097szklo1.png http://gazetatowarzystwa.pl/components/com_gk2_photoslide/images/thumbm/376097szklo1.png

Login

SWO

Wtorek 25 Września 2018, imieniny: Aurelii, Ladysława
Trening sportowy dla zdrowia i sprawności - Strona 2 PDF Drukuj Email (3915)
wtorek, 23 czerwca 2009 17:06 / Wpisany przez zamb

Sport

U swoich korzeni sport pełnił funkcje zabawy i przygotowania do walki, która niegdyś polegała na technikach wymagających sprawnego ciała i bezpośredniego kontaktu z przeciwnikiem. Obecne techniki takiej sprawności nie zawsze wymagają, ale wymaga tego nasze zdrowie zagrożone trybem życia "dupocywilizacji"

Jest mnóstwo sportów, które ludzie uprawiają, ale nie wszystkie wpływają tak samo, czy nawet w ogóle na poprawę zdrowia. Wyścigi samochodowe czy sporty motorowe w ogóle są fascynujące, ale to dalej siedzący tryb życia. Jazda na rowerze czy narciarstwo są przyjemne, ale poza zawodnikami mało kto uprawiać je może odpowiednio regularnie i intensywnie, aby stały się trybem życia. Aby sport przynosił zdrowotne efekty musi być uprawiany stale, regularnie: to musi być tryb życia!

MarszobiegPodstawowym ćwiczeniem, które człowiek niemal zawsze może i powinien wykonywać jest po prostu marsz i marszobieg. Maszerowanie (czy marszobieg) to nie tylko ćwiczenie nóg. Towarzyszące marszowi wymachy rąk, luźne, ale jednak o pewnym tonusie mięśniowym, są ćwiczeniem obręczy barkowej. Stawy barkowe ćwiczą, ale bez przeciążeń spotykanych na siłowni. Obecnie trudno zobaczyć maszerujących żołnierzy, bo teraz żołnierze nie maszerują, ale jadą w pojazdach, jak wszyscy. Szkoda, bo marsz żołnierski jest tym, o co chodzi: długi, żwawy krok, wymachy rąk wspierają maszerowanie, wraz z krokiem i wymachem rąk następuje skręt tułowia, zatem maszerowanie angażuje niemal wszystkie mięśnie, a ponadto następuje podczas marszu uaktywnienie i jakby dodatkowy masaż środka tułowia i narządów wewnętrznych, czyli ćwiczy całe ciało. I tego ćwiczenia, ze względu na siedzący tryb życia, brakuje najbardziej. Według WHO tygodniowo człowiek powinien przemaszerować ponad 20000 kroków jako minimum, zatem średnio dzienne minimum to 3000 kroków. Ale to jest absolutne minimum i nie liczy się tu żadne dreptanie po pokojach czy sklepach. To ma być marsz, długość kroku ok. 2,5 stopy, w tempie co najmniej 100 kroków na minutę, razem pół godziny marszu, dystans ok. 2250 m. Minimum. Ale i tego minimum zazwyczaj ludzie nie osiągają.

Piesze wycieczki z plecakiem, czyli marsz z bagażem, dodatkowo wzmacniają organizm, zwłaszcza, że wykonywany jest zwykle w terenie. Dorosły, zdrowy, wysportowany człowiek powinien dać radę unieść bagaż równy ok.30 % wagi swego ciała, ale kto nie jest wytrawnym podróżnikiem temu taki ciężar będzie za duży, wystarczy nosić bagaż o wadze 10-15% wagi ciała.

Jeśli ktoś już zacznie maszerować codziennie i po tygodniu i dwóch nie będzie to sprawiało żadnych trudności, można dodać co tysiąc kroków 50-100 kroczków truchcikiem. Potem co jakiś czas można dodać parę przysiadów. Co jakiś czas można „bokserskie” rotacje obręczy barkowej wykonać trochę bardziej intensywnie.

Jeśli komuś zależy na rozwiniętej muskulaturze „góry”, oprócz powolnego truchtania może dodać 10 kroków sprintu, a jeśli dodatkowo marszobieg będzie wykonywany z niewielkim obciążeniem rąk (tak żyli nasi przodkowie myśliwi, biegając za zwierzyna trzymali w rękach broń) np. mocując na przegubach obciążniki, trzymając w dłoniach jakiś niewielki ciężar, czy choćby ubierając się w grube niewygodne w ramionach, zatem stawiające dodatkowy opór kurtki, efekt będzie znaczniejszy. Jeśli codziennie będziemy wykonywać 45 min takiego treningu, w tym 3-4 serie sprintu z obciążeniem po 10 kroków, to po 3 miesiącach zauważymy pozytywną zmianę a po 6 miesiącach nie będziemy mogli nadziwić się własnej sprawności i to niezależnie od tego czy mamy lat 15, 30 czy 70.

Marsz nie musi być nudny. Jeśli codziennie przed spaniem zamiast gapić się na telewizję poświecimy czas na godzinny marsz to zapewnimy dla swego zdrowia większą korzyść niż wszelkie cud-kuracje czy lekarstwa. Poza chorobą, nic nie powinno nas powstrzymywać przed wykonaniem tej codziennej czynności higienicznej, ważniejszej niż mycie zębów.

Niektórzy uważają, że marsz jest mało intensywnym ćwiczeniem. Pewnie, jeśli się maszeruje 10 minut, to efekt będzie kiepski, nawet jeśli się te dziesięciominutówki powtórzy kilka razy. Marsz, tak jak i inne ćwiczenia, muszą trwać odpowiednio długo, aby przyniosły efekty, zazwyczaj uważa się, że musi to być okres co najmniej 30 minut, w przypadku marszu zapewne musi to trwać dłużej, powiedzmy godzinę czy nawet dwie. Ale to znakomicie wykorzystany czas.

Gdyby uszeregować ćwiczenia pod względem ich przydatności dla zdrowia, to po marszu i marszobiegu należałoby wymienić te dziedziny, w których poruszamy się w możliwie naturalny sposób z zaangażowaniem możliwie największej ilości mięśni. Idealne byłoby przemieszczanie się przez zróżnicowany teren, jak to kiedyś robili myśliwi: marsz pod górę i w dół, wspinanie się na skały i drzewa, przebiegnięcie, przemieszczenie ciężaru itd. Usiłowano tworzyć tzw. ścieżki zdrowia obejmujące podobne ćwiczenia, ale nie stało się to popularnym sportem. Są jednak inne sporty przypominające naturalny ruch, jak wiosłowanie, pływanie, jazda konna, sporty walki, rzut oszczepem, szermierka itp. Najlepiej jeśli można uprawiać kilka dyscyplin. Dobre wyniki dla zdrowia przynoszą sporty łączące w sobie zarówno siłę jak i wytrzymałość, np. wiosłowanie (nie bez powodu uznawano uczestników regat wioślarskich Oxford-Cambridge za okazy zdrowia).

Oprócz korzyści „fizycznych” uprawianie sportu przynosi także korzyści duchowe. Sporty walki z pewnością wyrabiają m.in. waleczność i odwagę. Strzelectwo, łucznictwo, szermierka i wiele innych dyscyplin wyrabiają zdolność koncentracji. Długie biegi i marsze sprzyjają wyrabianiu wytrzymałości także w sensie psychicznym. We wszystkich sportach, a zwłaszcza w sportach polegających na bezpośrednim starciu z przeciwnikiem wyrabia się szacunek dla przeciwnika.



Pokaż / Ukryj komentarze