Konsultanci

Jan Tylka

pro­f. nad­zw. dr hab. kra­­­jo­­­wy ko­­n­su­­l­tant w dzie­­­dzi­­­nie psy­­­cho­­­lo­­­gii kli­­­ni­­cz­nej, pro­fe­sor UKSW w War­sza­wie, czło­nek Pol­skie­go To­wa­rzy­stwa Psy­cho­lo­gicz­ne­go i Ame­ry­kań­skie­go To­wa­rzy­stwa Me­dy­cy­ny Be­ha­wio­ral­nej

Leszek Marek Krześniak

dr nauk me­dycz­nych, pre­zes Pol­skiej Fun­da­cji Ko­ściusz­kow­skiej i To­wa­rzy­stwa Mi­ło­śni­ków Ma­cie­jo­wic, au­tor ty­sią­ca au­dy­cji ra­dio­wych i te­le­wi­zyj­nych pro­mu­ją­cych zdro­wy tryb ży­cia i zio­ło­lecz­nic­two

Krzysztof Kazimierz Kosedowski

bok­ser, wie­lo­krot­ny mistrz Pol­ski, me­da­li­sta olim­pij­ski i Mi­strzostw Eu­ro­py, tre­ner bok­su, ko­men­ta­tor walk bok­ser­skich

Mikołaj Wróbel

le­karz or­to­pe­dii i trau­ma­to­lo­gii (do­świad­cze­nie w za­kre­sie ran po­strza­ło­wych –sz­pi­tal po­lo­wy Kar­ba­la, ze­spół ewa­ku­acji me­dycz­nej Camp Ba­bi­lon)) in­struk­tor nur­ko­wa­nia, le­karz nur­ko­wy KDP-CMAS

Andrzej Mioduszewski

dr nauk me­dycz­nych, spe­cja­li­sta or­to­pe­dii i trau­ma­to­lo­gii, in­struk­tor nar­ciar­stwa

http://gazetatowarzystwa.pl/components/com_gk2_photoslide/images/thumbm/376097szklo1.png http://gazetatowarzystwa.pl/components/com_gk2_photoslide/images/thumbm/376097szklo1.png http://gazetatowarzystwa.pl/components/com_gk2_photoslide/images/thumbm/376097szklo1.png http://gazetatowarzystwa.pl/components/com_gk2_photoslide/images/thumbm/376097szklo1.png http://gazetatowarzystwa.pl/components/com_gk2_photoslide/images/thumbm/376097szklo1.png

Login

SWO

Poniedziałek 19 Listopada 2018, imieniny: Elzbiety, Seweryna
Trening sportowy dla zdrowia i sprawności - Strona 3 PDF Drukuj Email (4099)
wtorek, 23 czerwca 2009 17:06 / Wpisany przez zamb

Moda na siłownie

Uczęszczanie do siłowni stało się ostatnio modne, ludzie chodzą tam by poprawić swój wygląd i samopoczucie, co często idzie w parze. Zazwyczaj oznacza to, że faceci pompują „na maksa”. Jeśli jednak ktoś nie startuje w zawodach kulturystycznych nie powinien ”przeginać” z nabieraniem masy mięśniowej. Idealne proporcje sylwetki zostały określone w liczbach, ale trzeba pamiętać, że liczba nie określi wszystkiego, a jedynie wskaże jakiś punkt odniesienia, nie zawsze właściwy. Liczbowy model ideału wygląda następująco: biorąc za podstawę obwód klatki piersiowej (mierzony w spoczynku pod pachami, powyżej linii sutków w najszerszym miejscu klatki) i przyjmując go za 100, obwód bioder powinien wynosić 90, pasa 75, uda 54, podudzia 36, szyi i bicepsu (napięte zgięte ramię mierzone w najszerszym miejscu) tyle samo. Jeśli ktoś ma wymiary zbliżone do tych proporcji, w ogóle nie powinien rozważać ćwiczeń „na masę”! Z jakiegoś powodu mnóstwo osób chce mieć jak największe bicepsy i wykonuje izolowane ćwiczenia na bicepsy. Niektórzy osiągają po prostu monstrualne rozmiary, aż około 70 cm w obwodzie ramienia! Trudno to zrozumieć. Wszak wybitni bokserzy wagi ciężkiej, którzy dysponowali powalającą siłą ciosu ręki miewali po około 40-45 cm w obwodzie ramienia i to im wystarczyło do wyprowadzania miażdżących ciosów. Jeśli ktoś nie zamierza dźwigać ogromnych ciężarów, trudno sobie wyobrazić do jakiego celu, z wyjątkiem wyglądu, potrzebny jest większy biceps.

Ćwiczenia na masę mięśniową są wskazane jako trening uzupełniający a nie podstawowy i powinny być prowadzone według pewnych zasad zabezpieczających przed ujemnymi skutkami przetrenowania i kontuzji. Jeśli ktoś dopiero zaczyna ta zabawę, dobry trener jest sprawą podstawową.

„Na masę” ćwiczymy wolno, stosując znaczny ciężar, pozwalający na wykonanie nie więcej niż kilka do kilkunastu powtórzeń w serii (zazwyczaj jest to co najmniej 50% maksymalnego ciężaru, który możemy podnieść tylko raz), ale wykonanych absolutnie poprawną techniką. Nie należy jednak przesadzać z ciężarami. Celem nie jest ustanowienie rekordu ale właściwe stymulowanie mięśnia powodujące ekonomiczne, tj możliwie najmniejszym nakładem pracy osiągniecie największego efektu. Nie jest tu celem wykonanie możliwie największej pracy, to już „inna bajka”, tak może pracować bagażowy by dużo zarobić. W treningu stosujemy zasadę inteligentnego pobudzania mięśni a nie eksploatacji, co doprowadzi jedynie do kontuzji i nadmiernego zużycia organizmu. Jeśli ktoś nie chce się wysilać, aby sprawdzić jaki ciężar jest maksymalny, niech zacznie od jakiegoś ciężaru na wyczucie, lepiej mniejszego niż większego. Jeśli można wykonać poprawnie 12 -15 powtórzeń, to można nieco zwiększyć ciężar w następnej serii. Jeśli nie jest możliwe wykonanie 6 powtórzeń, to ciężar należy zmniejszyć. Po jakimś czasie ćwiczeń, gdy poprawne wykonanie kilkunastu powtórzeń nie sprawia kłopotu, możemy zwiększyć ciężar tak, aby można wykonać kilka, np.6-10 powtórzeń. Na jednym treningu na jedno ćwiczenie nie powinno zawierać więcej niż 6-8 serii, ale lepiej jeśli serii będzie 3-4. Oznacza to, że w jednym ćwiczeniu wykonujemy łącznie około 30-80 powtórzeń, ale lepiej wykonywać tych powtórzeń jak najmniej, np. nie 80 ale 50 powtórzeń. Wykonanie jednego ruchu ze znacznym obciążeniem w wolnym tempie zajmuje około 4-6 sekund, tempo musi być powolne i muszą być zaznaczone przerwy między powtórzeniami, musi być przerwa w bodźcowaniu, zatem seria trwa około minuty i miedzy seriami powinna być przerwa około minuty. Razem ćwiczenie danej grupy mięśniowej trwa około 6-8minut. Trening na masę, aby nie było skutków ubocznych, nie powinien trwać więcej niż 60-90 minut, zatem na jednym treningu można ćwiczyć około 10 grup mięśniowych. Do tego trzeba dodać rozgrzewkę i rozluźnienie.

Mięśnie rosną w przerwach między treningami, zatem nie można ćwiczyć danej grupy mięśniowej codziennie, musi być jeden, dwa dni przerwy (przy intensywnym treningu nawet kilka dni przerwy), jednak przerwa dłuższa niż tydzień pozbawia trening efektu. Innymi słowy trening danej grupy mięśniowej na masę powinien odbywać się dwa - trzy razy na tydzień dla zyskiwania masy i raz na tydzień dla podtrzymania masy. Jeśli ktoś chce zwiększyć masę, powinien raczej w danym okresie skupić się na ćwiczeniach na masę i ograniczyć inne treningi, inaczej nie osiągnie przyrostu masy, bo inne treningi skonsumują budulec mięśniowy na potrzeby bieżącego wydatku energetycznego. Dla podtrzymania masy przy innych treningach wystarczy ćwiczyć raz w tygodniu, po tym treningu powinien być dzień odpoczynku i dobrego snu. Należy jednak podkreślić, że trening na masę nie powinien być celem ćwiczących dla zdrowia i sprawności.

W treningu dla zdrowia i sprawności na masę najlepiej trenować tylko przez pewien okres w roku, np.  tylko w zimie, powiedzmy pół roku, zaś drugie pół roku poświęcić na inny rodzaj treningu. Nawet jeśli ktoś jest bardzo „napalony” na wzrost masy, konieczna jest chociaż raz w roku dłuższa przerwa w ćwiczeniach. Co prawda nie ćwiczone mięśnie będą stopniowo zanikać, ale na znaczniejszy ich zanik trzeba kilku miesięcy próżnowania, a poza tym nie mówimy o całkowitym bezruchu, ale jedynie o przerwie w ćwiczeniach na masę.

Trzeba pamiętać, że ćwiczenia na masę nie idą w parze z treningiem sprawnościowym. Potężnie wyglądające mięśnie imponują na plaży, ale niewiele pomagają na ringu, macie, bieżni, jeżeli nie są to mięśnie odpowiednio sprawne. Dla sprawności potrzebne są ćwiczenia z większą ilością powtórzeń i wykonywane w szybszym tempie. W seriach trzeba wykonać 12-20 powtórzeń w tempie 2 sekundy na ruch a nawet szybciej, zatem obciążenie musi być mniejsze niż w ćwiczeniu „na masę”. Ogólnie rzecz biorąc, rodzaj i charakter ćwiczeń określi ich wynik: powolne podnoszenie dużego ciężaru nauczy organizm właśnie tego, zaś szybkie unoszenie lekkich ciężarów przygotuje organizm do szybkich ruchów z małym obciążeniem.

Trzeba też pamiętać, że izolowany ruch stosowany dla rozwinięcia wybranej grupy mięśniowej powoduje nadmierne rozwinięcie tej grupy i w rezultacie sztuczność ruchu, a nawet uniemożliwia sprawne posługiwanie się wrodzonym aparatem mięśniowym. Jeśli myślisz, że masz super mięśnie ale masz trudności w swobodnym pływaniu crawlem albo nie wychodzi ci rzut lekką piłką do celu, to „przegiąłeś” z ćwiczeniami siłowymi. Ponadto, zasada ćwiczenia izolowanej grupy mięśni nie jest dobra, można ją przyjąć tylko z konieczności, np. przy rehabilitacji upośledzonego mięśnia czy wyrównywaniu dysproporcji spowodowanych kontuzją itp. W odróżnieniu od tego, co czynią przygotowujący się do konkursów kulturyści, nie ma mięśni najważniejszych tak jak nie ma w łańcuchu najważniejszego ogniwa, a jeśli już, to jest to ogniwo najsłabsze. Bo niemal w każdy ruch, o ile nie zrobi się specjalnej izolacji, zaangażowany jest cały organizm, istnieje nawet koncepcja, że to tkanka łączna (powięź) obejmuje całe ciało jako jeden supermięsień.

Należy też pamiętać o tym, aby każdy trening rozpoczynać symetrycznymi ćwiczeniami rozgrzewającymi, czyli wykonując bez dodatkowego obciążenia w miarę szybkie ćwiczenia całego tułowia szyi i kończyn. Rozgrzewka powinna być raczej dłuższa, zwłaszcza jak kto prowadzi siedzący tryb życia

Na koniec treningu należy wykonać także symetryczne ćwiczenia rozciągające. Rozciąganie mięśni bywa lekceważone na siłowniach, ponieważ mięśnie rozluźnione nie dają takiego wrażenia mocy jak mięśnie „napompowane”, o zwiększonym tonusie mięśniowym. Ale rozciąganie mięśni jest także ważną funkcją, ważnym czynnikiem rozwoju mięśnia, ważnym ćwiczeniem, które na długą metę trudno przecenić, zwłaszcza, że rozciąganie mięśni wiążę się z wyrabianiem sprawności ścięgien i więzadeł. I w ogóle normalny stan mięśni, które nie wykonują akurat żadnej pracy, to ich rozluźnienie a nie duży tonus mięśniowy, który spowalnia ruchy i pogarsza koordynacje aparatu ruchowego.



Pokaż / Ukryj komentarze