Konsultanci

Jan Tylka

pro­f. nad­zw. dr hab. kra­­­jo­­­wy ko­­n­su­­l­tant w dzie­­­dzi­­­nie psy­­­cho­­­lo­­­gii kli­­­ni­­cz­nej, pro­fe­sor UKSW w War­sza­wie, czło­nek Pol­skie­go To­wa­rzy­stwa Psy­cho­lo­gicz­ne­go i Ame­ry­kań­skie­go To­wa­rzy­stwa Me­dy­cy­ny Be­ha­wio­ral­nej

Leszek Marek Krześniak

dr nauk me­dycz­nych, pre­zes Pol­skiej Fun­da­cji Ko­ściusz­kow­skiej i To­wa­rzy­stwa Mi­ło­śni­ków Ma­cie­jo­wic, au­tor ty­sią­ca au­dy­cji ra­dio­wych i te­le­wi­zyj­nych pro­mu­ją­cych zdro­wy tryb ży­cia i zio­ło­lecz­nic­two

Krzysztof Kazimierz Kosedowski

bok­ser, wie­lo­krot­ny mistrz Pol­ski, me­da­li­sta olim­pij­ski i Mi­strzostw Eu­ro­py, tre­ner bok­su, ko­men­ta­tor walk bok­ser­skich

Mikołaj Wróbel

le­karz or­to­pe­dii i trau­ma­to­lo­gii (do­świad­cze­nie w za­kre­sie ran po­strza­ło­wych –sz­pi­tal po­lo­wy Kar­ba­la, ze­spół ewa­ku­acji me­dycz­nej Camp Ba­bi­lon)) in­struk­tor nur­ko­wa­nia, le­karz nur­ko­wy KDP-CMAS

Andrzej Mioduszewski

dr nauk me­dycz­nych, spe­cja­li­sta or­to­pe­dii i trau­ma­to­lo­gii, in­struk­tor nar­ciar­stwa

http://gazetatowarzystwa.pl/components/com_gk2_photoslide/images/thumbm/376097szklo1.png http://gazetatowarzystwa.pl/components/com_gk2_photoslide/images/thumbm/376097szklo1.png http://gazetatowarzystwa.pl/components/com_gk2_photoslide/images/thumbm/376097szklo1.png http://gazetatowarzystwa.pl/components/com_gk2_photoslide/images/thumbm/376097szklo1.png http://gazetatowarzystwa.pl/components/com_gk2_photoslide/images/thumbm/376097szklo1.png

Login

SWO

Poniedziałek 19 Listopada 2018, imieniny: Elzbiety, Seweryna
Trening sportowy dla zdrowia i sprawności - Strona 4 PDF Drukuj Email (4099)
wtorek, 23 czerwca 2009 17:06 / Wpisany przez zamb

Gdyby ktoś chciał wyselekcjonować grupę ćwiczeń jako punkt wyjścia, byłyby to następujące ćwiczenia:

  1. Marszobieg. To podstawowe ćwiczenie w obronie przed "dupocywilizacją", należy wykonywać codziennie, na siłowni można to robić na bieżni jako rozgrzewkę, ale bieżnia nie zastąpi normalnego terenu.
  2. Pompki. W różnych odmianach. Nie potrzeba żadnych urządzeń ani specjalnych miejsc. Jeśli ktoś nie może wykonać pompki, powinien ćwiczyć w pozycji wyjściowej do pompek unoszenie grzbietu na wyprostowanych rękach, świetne ćwiczenie dla obręczy barkowej. Podobny efekt można osiągnąć wyciskając ciężar w leżeniu na plecach, poprzez dodatkowe wypychanie ciężaru na wyprostowanych rękach, przez samo tylko wypychanie barków.
  3. Jako ćwiczenie dodatkowe czy zamienne z pompkami można wykonywać wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce, w różnych odmianach. W uzupełnieniu można wykonywać przywodzenie ramion na ławeczce lub maszynie zwanej butterfly lub tzw. rozpiętki w leżeniu na ławce.
  4. Podnoszenie się na rękach w zwisie. W różnych odmianach. Z marszobiegiem, brzuszkami i pompkami podnoszenie się na rękach zapewni wystarczająca dozę ćwiczeń możliwych do wykonania niemal w każdych warunkach.
  5. Ściąganie ciężaru na wyciągu. To może uzupełnić lub zastąpić podciąganie na rękach w zwisie.
  6. Przyciąganie ciężaru na wyciągu. Ćwiczenie zbliżone do wiosłowania, rozwija plecy i ramiona.
  7. Uginanie przedramion ze sztangą w staniu. Podstawowe ćwiczenie na biceps (w szerszym podchwycie rozwija bardziej głowę krótką, co jest zalecane ze względu na mniejszą kontuzyjność górnego przyczepu tego mięśnia. Zważywszy, że biceps także pracuje przy innych ćwiczeniach (unoszenie na rękach, przyciąganie i ściąganie ciężaru) nie zalecamy większej ilości ćwiczeń na biceps.
  8. Prostowanie przedramion na wyciągu. Podstawowe ćwiczenia na triceps. Jeżeli ćwiczymy biceps jako wyizolowane ćwiczenie, to należy także ćwiczyć triceps jako wyizolowane ćwiczenie – dla zachowania symetrii.
  9. Rozpiętki ze sztangielkami stojąc w pochyleniu. Podstawowe ćwiczenie na tylną głowę m. naramiennego, która bywa zaniedbywana tak przez obecny tryb życia jak i w siłowniach, a która wspomaga stabilizację ramienia w stawie, zazwyczaj naruszaną przez intensywne ćwiczenia klatki piersiowej. Do tego warto dodać ćwiczenie polegające na rotacji zewnętrznej ramienia w stawie barkowym, np. stojąc ramiona przy tułowiu, przedramiona ugięte w łokciach, dłoń na wysokości brzucha, prawa dłoń z lewej strony, lewa z prawej, „roztwieramy dłonie” pokonując jakiś opór, koniecznie zaczynać od bardzo małego obciążenia.
  10. ”Brzuszki” w różnych odmianach

15 min. marszobiegu, 200-300 brzuszków i 3-4 serie po 10 powtórzeń pozostałych ćwiczeń powinno zamknąć trening w 90 minutach. Trening ten wykonywany raz w tygodniu pozwoli zachować sprawność przy uprawianiu innych sportów a wykonywany 3 razy w tygodniu (ale wówczas obciążenia nie mogą być tak duże jak w treningu raz na tydzień) zapewni odpowiednią dozę ćwiczeń - bez uprawiania innych dyscyplin. Zawsze po treningu siłowym powinien być dzień wypoczynku (i dobry sen w nocy). Na wakacjach podobny efekt treningowy można uzyskać uprawiając  marszobieg, wiosłowanie i wspinaczkę

Ustalając tryb życia pod kątem uzyskiwania zdrowia i sprawności – a nie masy- trening na siłowni powinien odbywać się raz w tygodniu, następny dzień powinien być dniem odpoczynku i regeneracji, a w pozostałe 5 dni tygodnia powinny być przeznaczone na treningi innego typu. Niezbyt intensywny marszobieg może (i powinien) być wykonywany codziennie, ale intensywniejsze treningi powinny być przeplatane przerwami, co oznacza, że w ciągu tych 5 dni możemy wykonać dwa, maksymalnie trzy treningi

Generalnie, w tzw. aparacie ruchowym ważne są nie tylko mięśnie, ale także kości, stawy,  ścięgna i więzadła. Połamane kości eliminują pracę mięśni, uszkodzone stawy także uniemożliwiają ruch. Jeśli naderwiemy ścięgno nie ma co myśleć o ćwiczeniu mięśnia. Podstawowym celem ćwiczeń powinno być utrzymanie odpowiedniego metabolizmu i uaktywnianie mechanizmów adaptacyjnych, następnie utrzymanie odpowiedniej sprawności narządowej, w aparacie ruchowym uzyskanie i utrzymanie odpowiednio mocnych i elastycznych zarówno mięśni (można wyćwiczyć stosunkowo szybko i łatwo), jak ścięgien i wiązadeł. Dla zachowania dobrego stanu mięśni, kości, stawów, więzadeł, ścięgien oprócz  aktywności ruchowej i innych czynników (stan zdrowia, tryb życia) znaczenie ma właściwe odżywianie.



Pokaż / Ukryj komentarze