Trening sportowy dla zdrowia i sprawności Drukuj
wtorek, 23 czerwca 2009 17:06 / Wpisany przez zamb

Ciało.

Przede wszystkim należy pamiętać, że ciało ludzkie nie jest dla człowieczeństwa najważniejsze - co znajduje swój wyraz we wszystkich wierzeniach świata - i pełni ono jedynie funkcję czasowego naczynia dla nieśmiertelnej duszy, jest jedynie narzędziem umożliwiającym kształtowanie i realizację bytu człowieczeństwa w materialnych wymiarach. Osoby poświęcające cały swój czas jedynie doskonaleniu swego zdrowia i urody sprowadzają swoja wartość do wartości „świeżego mięsa”, wartości konsumpcyjnego produktu (po zużyciu wyrzucić). Gdy nadchodzi choroba lub starość takie osoby wpadają w depresję, bo postrzegają, że nie są już ”świeżym mięsem”, a to tylko było wymiarem ich wartości. Z drugiej strony,  dbałość o to naczynie czy narzędzie jest rzeczą pożądaną, bo jest to forma okazywania szacunku dla samego ducha i umożliwia zachowanie ”narzędziowej sprawności”.

Przedmiotem treningu sportowego w sporcie wyczynowym jest ćwiczenie umiejętności i sprawności pozwalających na osiągniecie maksymalnego wyniku w wybranej dyscyplinie. Stare powiedzenie, że sport to zdrowie, jest obecnie zupełnie nieaktualne w odniesieniu do sportu wyczynowego. W sporcie wyczynowym zdrowie zawodnika liczy się jedynie o tyle, o ile pomaga ono maksymalizować wynik.  Ale to nie zdrowie jest celem, ale wynik. Jeśli udaje się osiągnąć lepszy wynik kosztem zdrowia, to ten koszt jest ponoszony. Trzeba powiedzieć, że w zasadzie wynik sportowy osiąga się zawsze kosztem zdrowia zawodnika. Ogólnie mówiąc, ciało ludzkie zużywa się, jak każda rzecz materialna. Kto intensywnie zużywa swoje ciało, ten osiąga efekt zużycia po prostu szybciej niż ten, kto zużywa swoje „narzędzie” powoli. Badania lekarskie, sekcje zwłok zawodników wyczynowych, którzy zmarli z różnych powodów w wieku średnim, wykazały niezwykłe „zużycie” ich organizmu, ich narządy wewnętrzne, a także układ kostno-stawowy były o 20-30 lat starsze niż metryczny wiek zawodnika. Sport wyczynowy stał się geszefciarstwem, gdzie zawodnik jest „armatnim mięsem”, surowcem zużywanym w produkcji sportowych sukcesów i związanych z tym pieniędzy. Rzadko kiedy byli wyczynowcy dożywają sędziwego wieku, w czym też i można dostrzec jakąś prawidłowość natury; w końcu po co komu potrzebny stary sportowiec. Skończyła się jego „społeczno-gospodarcza” przydatność, więc jego dalsze istnienie nie ma sensu.

 

Mówiąc dalej o treningu sportowym nie będziemy mieli na myśli jego wyczynowej odmiany, ale trening nastawiony na doskonalenie - na długą metę- zdrowia i sprawności samego sportowca.

W dbałości o ciało ćwiczenia fizyczne dla wzmocnienia mięśni i więzadeł są pożądane, jednak zasady uprawianego w siłowniach treningu kulturystycznego, jeśli uprawia się go bez odpowiedniego instruktora, nie są zdrowe na długą metę. Trening mięśniowy dla zdrowia nie powinien polegać na powodowaniu ich sztucznego, nadmiernego przerostu, ale na utrzymywaniu ich, poprzez zdrowy tryb życia, na odpowiednim poziomie sprawności, w kształcie i masie zbliżonej do naturalnej konfiguracji ciała, dostosowanych do wymogów naturalnego trybu życia.

Trzeba umieć zachować szacunek do natury. Jak mówią lekarze, natury nie należy poprawiać. Trzeba zaufać, że natura, uwzględniając wszystko, także czynniki, o których nie będziemy mieli nigdy pojęcia, wyposażyła nas w najlepszy organizm z możliwych i gdybyśmy nie byli tacy jacy jesteśmy, może nie moglibyśmy w ogóle zaistnieć. Należy dbać o swój organizm, ale zgodnie z naturą, a nie wbrew naturze. Jeśli ktoś ma szczupłą sylwetkę, to pakowanie w ogromne mięśnie jest wbrew naturze. Jeśli ktoś ma masywną umięśnioną budowę, to trenowanie „na siłę” kierunku uzyskania szczupłej sylwetki jest także wbrew naturze. Można jednak w pewnym zakresie szczupłą sylwetkę uczynić nieco masywniejszą, a masywną sylwetkę można nieco poszczuplać. Ale tylko nieco. I to ma wystarczyć. Trening ma zapewnić zdrowie i sprawność, a wygląd jest rzeczą uboczną. Bo, jak niektórzy powiadają, ważne jest nie to, jak wygląda twoje ciało, ale to, co możesz z nim zrobić.

To, co spotyka się w siłowniach, gdzie ludzie ćwiczą „na wygląd”, starając się o jak największy przyrost masy mięśniowej, może niekiedy przynieść wielkie szkody dla zdrowia. Mało kto o tym mówi i wie, że wysiłek ten może doprowadzić do takiego zaburzenia metabolizmu, że wywoła to poważne choroby.

Jeśli nie poprawiać natury, to może w ogóle nie należy ćwiczyć? Tak by było, gdybyśmy wiedli naturalny tryb życia, a nie trzymali tyłków na krześle przed komputerem, telewizorem, czy w samochodzie. Od czasu wynalezienia „przymusu jazdy samochodem”, ludzie praktycznie cały czas siedzą lub leżą, zakłócając naturalne mechanizmy przystosowawcze swego organizmu.

Nawet jeśli ktoś intensywnie trenuje po dwie godziny dziennie, a pozostały czas żyje według wymogów siedzącego trybu życia i tak jest odległy od naturalnego trybu życia. Bowiem w okresie „przedsamochodowym”, „przedtelewizyjnym” i „przedkomputerowym” ludzie w zasadzie po odespaniu swojej normy, cały dzień poruszali się, siadając jedynie do posiłków. Z teoretycznych 16 godzin dobowego czuwania, byli na nogach nie dwie godziny dziennie, ale 10 i więcej.

Ćwiczenia są potrzebne, aby przywrócić przynajmniej część naturalnego trybu życia i unikać chorób wynikających z nienaturalnego trybu życia wprowadzonego wymogami geszefciarskiej „dupocywilizacji”. Siedzący tryb życia, to mnóstwo chorób. Oprócz chorób serca czy nowotworów także powoduje żylaki nóg czy hemoroidy, choroby kręgosłupa i wiele innych. Jeszcze gorsze, bo niezauważalne, jest to, że tryb ten zniekształca naturalne mechanizmy przystosowawcze. Mechanizmy przystosowawcze są bardzo ważne, dzięki nim żyjemy, organizm przystosowuje się do potrzeb: krążenie krwi, oddychanie, metabolizm wszystko to jest „napędzane” potrzebami. Nasza aktywność wymusza odpowiednie działanie mechanizmów adaptacyjnych, muszą one stanąć na wysokości zadania i zapewnić odpowiednio sprawne krążenie krwi, metabolizm itd. Gdy przestajemy być aktywni, organizm „realizuje postawione mu zadanie” i dostosowuje do zadania swoje mechanizmy adaptacyjne: obniża swoja sprawność, w końcu przestaje żyć.. Aczkolwiek, mimo że co jakiś czas różni geszefciarze starają się wykorzystać naiwność oferując jakiś cudowny lek na młodość, śmierć jest nieuchronna i w końcu mechanizmy starzenia się wezmą górę, to jednak- biorąc poprawkę na genetykę czy warunki życia - możemy wyraźnie zaobserwować, że osoby aktywne (co wymaga też pozytywnego nastawienia do życia), dłużej zachowują sprawność, zdrowie i w ogóle żyją dłużej niż osoby pasywne. Sterując własnym mechanizmem adaptacyjnym możemy uzyskać lepszy skutek niż wszelkie cud-leki.


Sport

U swoich korzeni sport pełnił funkcje zabawy i przygotowania do walki, która niegdyś polegała na technikach wymagających sprawnego ciała i bezpośredniego kontaktu z przeciwnikiem. Obecne techniki takiej sprawności nie zawsze wymagają, ale wymaga tego nasze zdrowie zagrożone trybem życia "dupocywilizacji"

Jest mnóstwo sportów, które ludzie uprawiają, ale nie wszystkie wpływają tak samo, czy nawet w ogóle na poprawę zdrowia. Wyścigi samochodowe czy sporty motorowe w ogóle są fascynujące, ale to dalej siedzący tryb życia. Jazda na rowerze czy narciarstwo są przyjemne, ale poza zawodnikami mało kto uprawiać je może odpowiednio regularnie i intensywnie, aby stały się trybem życia. Aby sport przynosił zdrowotne efekty musi być uprawiany stale, regularnie: to musi być tryb życia!

MarszobiegPodstawowym ćwiczeniem, które człowiek niemal zawsze może i powinien wykonywać jest po prostu marsz i marszobieg. Maszerowanie (czy marszobieg) to nie tylko ćwiczenie nóg. Towarzyszące marszowi wymachy rąk, luźne, ale jednak o pewnym tonusie mięśniowym, są ćwiczeniem obręczy barkowej. Stawy barkowe ćwiczą, ale bez przeciążeń spotykanych na siłowni. Obecnie trudno zobaczyć maszerujących żołnierzy, bo teraz żołnierze nie maszerują, ale jadą w pojazdach, jak wszyscy. Szkoda, bo marsz żołnierski jest tym, o co chodzi: długi, żwawy krok, wymachy rąk wspierają maszerowanie, wraz z krokiem i wymachem rąk następuje skręt tułowia, zatem maszerowanie angażuje niemal wszystkie mięśnie, a ponadto następuje podczas marszu uaktywnienie i jakby dodatkowy masaż środka tułowia i narządów wewnętrznych, czyli ćwiczy całe ciało. I tego ćwiczenia, ze względu na siedzący tryb życia, brakuje najbardziej. Według WHO tygodniowo człowiek powinien przemaszerować ponad 20000 kroków jako minimum, zatem średnio dzienne minimum to 3000 kroków. Ale to jest absolutne minimum i nie liczy się tu żadne dreptanie po pokojach czy sklepach. To ma być marsz, długość kroku ok. 2,5 stopy, w tempie co najmniej 100 kroków na minutę, razem pół godziny marszu, dystans ok. 2250 m. Minimum. Ale i tego minimum zazwyczaj ludzie nie osiągają.

Piesze wycieczki z plecakiem, czyli marsz z bagażem, dodatkowo wzmacniają organizm, zwłaszcza, że wykonywany jest zwykle w terenie. Dorosły, zdrowy, wysportowany człowiek powinien dać radę unieść bagaż równy ok.30 % wagi swego ciała, ale kto nie jest wytrawnym podróżnikiem temu taki ciężar będzie za duży, wystarczy nosić bagaż o wadze 10-15% wagi ciała.

Jeśli ktoś już zacznie maszerować codziennie i po tygodniu i dwóch nie będzie to sprawiało żadnych trudności, można dodać co tysiąc kroków 50-100 kroczków truchcikiem. Potem co jakiś czas można dodać parę przysiadów. Co jakiś czas można „bokserskie” rotacje obręczy barkowej wykonać trochę bardziej intensywnie.

Jeśli komuś zależy na rozwiniętej muskulaturze „góry”, oprócz powolnego truchtania może dodać 10 kroków sprintu, a jeśli dodatkowo marszobieg będzie wykonywany z niewielkim obciążeniem rąk (tak żyli nasi przodkowie myśliwi, biegając za zwierzyna trzymali w rękach broń) np. mocując na przegubach obciążniki, trzymając w dłoniach jakiś niewielki ciężar, czy choćby ubierając się w grube niewygodne w ramionach, zatem stawiające dodatkowy opór kurtki, efekt będzie znaczniejszy. Jeśli codziennie będziemy wykonywać 45 min takiego treningu, w tym 3-4 serie sprintu z obciążeniem po 10 kroków, to po 3 miesiącach zauważymy pozytywną zmianę a po 6 miesiącach nie będziemy mogli nadziwić się własnej sprawności i to niezależnie od tego czy mamy lat 15, 30 czy 70.

Marsz nie musi być nudny. Jeśli codziennie przed spaniem zamiast gapić się na telewizję poświecimy czas na godzinny marsz to zapewnimy dla swego zdrowia większą korzyść niż wszelkie cud-kuracje czy lekarstwa. Poza chorobą, nic nie powinno nas powstrzymywać przed wykonaniem tej codziennej czynności higienicznej, ważniejszej niż mycie zębów.

Niektórzy uważają, że marsz jest mało intensywnym ćwiczeniem. Pewnie, jeśli się maszeruje 10 minut, to efekt będzie kiepski, nawet jeśli się te dziesięciominutówki powtórzy kilka razy. Marsz, tak jak i inne ćwiczenia, muszą trwać odpowiednio długo, aby przyniosły efekty, zazwyczaj uważa się, że musi to być okres co najmniej 30 minut, w przypadku marszu zapewne musi to trwać dłużej, powiedzmy godzinę czy nawet dwie. Ale to znakomicie wykorzystany czas.

Gdyby uszeregować ćwiczenia pod względem ich przydatności dla zdrowia, to po marszu i marszobiegu należałoby wymienić te dziedziny, w których poruszamy się w możliwie naturalny sposób z zaangażowaniem możliwie największej ilości mięśni. Idealne byłoby przemieszczanie się przez zróżnicowany teren, jak to kiedyś robili myśliwi: marsz pod górę i w dół, wspinanie się na skały i drzewa, przebiegnięcie, przemieszczenie ciężaru itd. Usiłowano tworzyć tzw. ścieżki zdrowia obejmujące podobne ćwiczenia, ale nie stało się to popularnym sportem. Są jednak inne sporty przypominające naturalny ruch, jak wiosłowanie, pływanie, jazda konna, sporty walki, rzut oszczepem, szermierka itp. Najlepiej jeśli można uprawiać kilka dyscyplin. Dobre wyniki dla zdrowia przynoszą sporty łączące w sobie zarówno siłę jak i wytrzymałość, np. wiosłowanie (nie bez powodu uznawano uczestników regat wioślarskich Oxford-Cambridge za okazy zdrowia).

Oprócz korzyści „fizycznych” uprawianie sportu przynosi także korzyści duchowe. Sporty walki z pewnością wyrabiają m.in. waleczność i odwagę. Strzelectwo, łucznictwo, szermierka i wiele innych dyscyplin wyrabiają zdolność koncentracji. Długie biegi i marsze sprzyjają wyrabianiu wytrzymałości także w sensie psychicznym. We wszystkich sportach, a zwłaszcza w sportach polegających na bezpośrednim starciu z przeciwnikiem wyrabia się szacunek dla przeciwnika.


Moda na siłownie

Uczęszczanie do siłowni stało się ostatnio modne, ludzie chodzą tam by poprawić swój wygląd i samopoczucie, co często idzie w parze. Zazwyczaj oznacza to, że faceci pompują „na maksa”. Jeśli jednak ktoś nie startuje w zawodach kulturystycznych nie powinien ”przeginać” z nabieraniem masy mięśniowej. Idealne proporcje sylwetki zostały określone w liczbach, ale trzeba pamiętać, że liczba nie określi wszystkiego, a jedynie wskaże jakiś punkt odniesienia, nie zawsze właściwy. Liczbowy model ideału wygląda następująco: biorąc za podstawę obwód klatki piersiowej (mierzony w spoczynku pod pachami, powyżej linii sutków w najszerszym miejscu klatki) i przyjmując go za 100, obwód bioder powinien wynosić 90, pasa 75, uda 54, podudzia 36, szyi i bicepsu (napięte zgięte ramię mierzone w najszerszym miejscu) tyle samo. Jeśli ktoś ma wymiary zbliżone do tych proporcji, w ogóle nie powinien rozważać ćwiczeń „na masę”! Z jakiegoś powodu mnóstwo osób chce mieć jak największe bicepsy i wykonuje izolowane ćwiczenia na bicepsy. Niektórzy osiągają po prostu monstrualne rozmiary, aż około 70 cm w obwodzie ramienia! Trudno to zrozumieć. Wszak wybitni bokserzy wagi ciężkiej, którzy dysponowali powalającą siłą ciosu ręki miewali po około 40-45 cm w obwodzie ramienia i to im wystarczyło do wyprowadzania miażdżących ciosów. Jeśli ktoś nie zamierza dźwigać ogromnych ciężarów, trudno sobie wyobrazić do jakiego celu, z wyjątkiem wyglądu, potrzebny jest większy biceps.

Ćwiczenia na masę mięśniową są wskazane jako trening uzupełniający a nie podstawowy i powinny być prowadzone według pewnych zasad zabezpieczających przed ujemnymi skutkami przetrenowania i kontuzji. Jeśli ktoś dopiero zaczyna ta zabawę, dobry trener jest sprawą podstawową.

„Na masę” ćwiczymy wolno, stosując znaczny ciężar, pozwalający na wykonanie nie więcej niż kilka do kilkunastu powtórzeń w serii (zazwyczaj jest to co najmniej 50% maksymalnego ciężaru, który możemy podnieść tylko raz), ale wykonanych absolutnie poprawną techniką. Nie należy jednak przesadzać z ciężarami. Celem nie jest ustanowienie rekordu ale właściwe stymulowanie mięśnia powodujące ekonomiczne, tj możliwie najmniejszym nakładem pracy osiągniecie największego efektu. Nie jest tu celem wykonanie możliwie największej pracy, to już „inna bajka”, tak może pracować bagażowy by dużo zarobić. W treningu stosujemy zasadę inteligentnego pobudzania mięśni a nie eksploatacji, co doprowadzi jedynie do kontuzji i nadmiernego zużycia organizmu. Jeśli ktoś nie chce się wysilać, aby sprawdzić jaki ciężar jest maksymalny, niech zacznie od jakiegoś ciężaru na wyczucie, lepiej mniejszego niż większego. Jeśli można wykonać poprawnie 12 -15 powtórzeń, to można nieco zwiększyć ciężar w następnej serii. Jeśli nie jest możliwe wykonanie 6 powtórzeń, to ciężar należy zmniejszyć. Po jakimś czasie ćwiczeń, gdy poprawne wykonanie kilkunastu powtórzeń nie sprawia kłopotu, możemy zwiększyć ciężar tak, aby można wykonać kilka, np.6-10 powtórzeń. Na jednym treningu na jedno ćwiczenie nie powinno zawierać więcej niż 6-8 serii, ale lepiej jeśli serii będzie 3-4. Oznacza to, że w jednym ćwiczeniu wykonujemy łącznie około 30-80 powtórzeń, ale lepiej wykonywać tych powtórzeń jak najmniej, np. nie 80 ale 50 powtórzeń. Wykonanie jednego ruchu ze znacznym obciążeniem w wolnym tempie zajmuje około 4-6 sekund, tempo musi być powolne i muszą być zaznaczone przerwy między powtórzeniami, musi być przerwa w bodźcowaniu, zatem seria trwa około minuty i miedzy seriami powinna być przerwa około minuty. Razem ćwiczenie danej grupy mięśniowej trwa około 6-8minut. Trening na masę, aby nie było skutków ubocznych, nie powinien trwać więcej niż 60-90 minut, zatem na jednym treningu można ćwiczyć około 10 grup mięśniowych. Do tego trzeba dodać rozgrzewkę i rozluźnienie.

Mięśnie rosną w przerwach między treningami, zatem nie można ćwiczyć danej grupy mięśniowej codziennie, musi być jeden, dwa dni przerwy (przy intensywnym treningu nawet kilka dni przerwy), jednak przerwa dłuższa niż tydzień pozbawia trening efektu. Innymi słowy trening danej grupy mięśniowej na masę powinien odbywać się dwa - trzy razy na tydzień dla zyskiwania masy i raz na tydzień dla podtrzymania masy. Jeśli ktoś chce zwiększyć masę, powinien raczej w danym okresie skupić się na ćwiczeniach na masę i ograniczyć inne treningi, inaczej nie osiągnie przyrostu masy, bo inne treningi skonsumują budulec mięśniowy na potrzeby bieżącego wydatku energetycznego. Dla podtrzymania masy przy innych treningach wystarczy ćwiczyć raz w tygodniu, po tym treningu powinien być dzień odpoczynku i dobrego snu. Należy jednak podkreślić, że trening na masę nie powinien być celem ćwiczących dla zdrowia i sprawności.

W treningu dla zdrowia i sprawności na masę najlepiej trenować tylko przez pewien okres w roku, np.  tylko w zimie, powiedzmy pół roku, zaś drugie pół roku poświęcić na inny rodzaj treningu. Nawet jeśli ktoś jest bardzo „napalony” na wzrost masy, konieczna jest chociaż raz w roku dłuższa przerwa w ćwiczeniach. Co prawda nie ćwiczone mięśnie będą stopniowo zanikać, ale na znaczniejszy ich zanik trzeba kilku miesięcy próżnowania, a poza tym nie mówimy o całkowitym bezruchu, ale jedynie o przerwie w ćwiczeniach na masę.

Trzeba pamiętać, że ćwiczenia na masę nie idą w parze z treningiem sprawnościowym. Potężnie wyglądające mięśnie imponują na plaży, ale niewiele pomagają na ringu, macie, bieżni, jeżeli nie są to mięśnie odpowiednio sprawne. Dla sprawności potrzebne są ćwiczenia z większą ilością powtórzeń i wykonywane w szybszym tempie. W seriach trzeba wykonać 12-20 powtórzeń w tempie 2 sekundy na ruch a nawet szybciej, zatem obciążenie musi być mniejsze niż w ćwiczeniu „na masę”. Ogólnie rzecz biorąc, rodzaj i charakter ćwiczeń określi ich wynik: powolne podnoszenie dużego ciężaru nauczy organizm właśnie tego, zaś szybkie unoszenie lekkich ciężarów przygotuje organizm do szybkich ruchów z małym obciążeniem.

Trzeba też pamiętać, że izolowany ruch stosowany dla rozwinięcia wybranej grupy mięśniowej powoduje nadmierne rozwinięcie tej grupy i w rezultacie sztuczność ruchu, a nawet uniemożliwia sprawne posługiwanie się wrodzonym aparatem mięśniowym. Jeśli myślisz, że masz super mięśnie ale masz trudności w swobodnym pływaniu crawlem albo nie wychodzi ci rzut lekką piłką do celu, to „przegiąłeś” z ćwiczeniami siłowymi. Ponadto, zasada ćwiczenia izolowanej grupy mięśni nie jest dobra, można ją przyjąć tylko z konieczności, np. przy rehabilitacji upośledzonego mięśnia czy wyrównywaniu dysproporcji spowodowanych kontuzją itp. W odróżnieniu od tego, co czynią przygotowujący się do konkursów kulturyści, nie ma mięśni najważniejszych tak jak nie ma w łańcuchu najważniejszego ogniwa, a jeśli już, to jest to ogniwo najsłabsze. Bo niemal w każdy ruch, o ile nie zrobi się specjalnej izolacji, zaangażowany jest cały organizm, istnieje nawet koncepcja, że to tkanka łączna (powięź) obejmuje całe ciało jako jeden supermięsień.

Należy też pamiętać o tym, aby każdy trening rozpoczynać symetrycznymi ćwiczeniami rozgrzewającymi, czyli wykonując bez dodatkowego obciążenia w miarę szybkie ćwiczenia całego tułowia szyi i kończyn. Rozgrzewka powinna być raczej dłuższa, zwłaszcza jak kto prowadzi siedzący tryb życia

Na koniec treningu należy wykonać także symetryczne ćwiczenia rozciągające. Rozciąganie mięśni bywa lekceważone na siłowniach, ponieważ mięśnie rozluźnione nie dają takiego wrażenia mocy jak mięśnie „napompowane”, o zwiększonym tonusie mięśniowym. Ale rozciąganie mięśni jest także ważną funkcją, ważnym czynnikiem rozwoju mięśnia, ważnym ćwiczeniem, które na długą metę trudno przecenić, zwłaszcza, że rozciąganie mięśni wiążę się z wyrabianiem sprawności ścięgien i więzadeł. I w ogóle normalny stan mięśni, które nie wykonują akurat żadnej pracy, to ich rozluźnienie a nie duży tonus mięśniowy, który spowalnia ruchy i pogarsza koordynacje aparatu ruchowego.


Gdyby ktoś chciał wyselekcjonować grupę ćwiczeń jako punkt wyjścia, byłyby to następujące ćwiczenia:

  1. Marszobieg. To podstawowe ćwiczenie w obronie przed "dupocywilizacją", należy wykonywać codziennie, na siłowni można to robić na bieżni jako rozgrzewkę, ale bieżnia nie zastąpi normalnego terenu.
  2. Pompki. W różnych odmianach. Nie potrzeba żadnych urządzeń ani specjalnych miejsc. Jeśli ktoś nie może wykonać pompki, powinien ćwiczyć w pozycji wyjściowej do pompek unoszenie grzbietu na wyprostowanych rękach, świetne ćwiczenie dla obręczy barkowej. Podobny efekt można osiągnąć wyciskając ciężar w leżeniu na plecach, poprzez dodatkowe wypychanie ciężaru na wyprostowanych rękach, przez samo tylko wypychanie barków.
  3. Jako ćwiczenie dodatkowe czy zamienne z pompkami można wykonywać wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce, w różnych odmianach. W uzupełnieniu można wykonywać przywodzenie ramion na ławeczce lub maszynie zwanej butterfly lub tzw. rozpiętki w leżeniu na ławce.
  4. Podnoszenie się na rękach w zwisie. W różnych odmianach. Z marszobiegiem, brzuszkami i pompkami podnoszenie się na rękach zapewni wystarczająca dozę ćwiczeń możliwych do wykonania niemal w każdych warunkach.
  5. Ściąganie ciężaru na wyciągu. To może uzupełnić lub zastąpić podciąganie na rękach w zwisie.
  6. Przyciąganie ciężaru na wyciągu. Ćwiczenie zbliżone do wiosłowania, rozwija plecy i ramiona.
  7. Uginanie przedramion ze sztangą w staniu. Podstawowe ćwiczenie na biceps (w szerszym podchwycie rozwija bardziej głowę krótką, co jest zalecane ze względu na mniejszą kontuzyjność górnego przyczepu tego mięśnia. Zważywszy, że biceps także pracuje przy innych ćwiczeniach (unoszenie na rękach, przyciąganie i ściąganie ciężaru) nie zalecamy większej ilości ćwiczeń na biceps.
  8. Prostowanie przedramion na wyciągu. Podstawowe ćwiczenia na triceps. Jeżeli ćwiczymy biceps jako wyizolowane ćwiczenie, to należy także ćwiczyć triceps jako wyizolowane ćwiczenie – dla zachowania symetrii.
  9. Rozpiętki ze sztangielkami stojąc w pochyleniu. Podstawowe ćwiczenie na tylną głowę m. naramiennego, która bywa zaniedbywana tak przez obecny tryb życia jak i w siłowniach, a która wspomaga stabilizację ramienia w stawie, zazwyczaj naruszaną przez intensywne ćwiczenia klatki piersiowej. Do tego warto dodać ćwiczenie polegające na rotacji zewnętrznej ramienia w stawie barkowym, np. stojąc ramiona przy tułowiu, przedramiona ugięte w łokciach, dłoń na wysokości brzucha, prawa dłoń z lewej strony, lewa z prawej, „roztwieramy dłonie” pokonując jakiś opór, koniecznie zaczynać od bardzo małego obciążenia.
  10. ”Brzuszki” w różnych odmianach

15 min. marszobiegu, 200-300 brzuszków i 3-4 serie po 10 powtórzeń pozostałych ćwiczeń powinno zamknąć trening w 90 minutach. Trening ten wykonywany raz w tygodniu pozwoli zachować sprawność przy uprawianiu innych sportów a wykonywany 3 razy w tygodniu (ale wówczas obciążenia nie mogą być tak duże jak w treningu raz na tydzień) zapewni odpowiednią dozę ćwiczeń - bez uprawiania innych dyscyplin. Zawsze po treningu siłowym powinien być dzień wypoczynku (i dobry sen w nocy). Na wakacjach podobny efekt treningowy można uzyskać uprawiając  marszobieg, wiosłowanie i wspinaczkę

Ustalając tryb życia pod kątem uzyskiwania zdrowia i sprawności – a nie masy- trening na siłowni powinien odbywać się raz w tygodniu, następny dzień powinien być dniem odpoczynku i regeneracji, a w pozostałe 5 dni tygodnia powinny być przeznaczone na treningi innego typu. Niezbyt intensywny marszobieg może (i powinien) być wykonywany codziennie, ale intensywniejsze treningi powinny być przeplatane przerwami, co oznacza, że w ciągu tych 5 dni możemy wykonać dwa, maksymalnie trzy treningi

Generalnie, w tzw. aparacie ruchowym ważne są nie tylko mięśnie, ale także kości, stawy,  ścięgna i więzadła. Połamane kości eliminują pracę mięśni, uszkodzone stawy także uniemożliwiają ruch. Jeśli naderwiemy ścięgno nie ma co myśleć o ćwiczeniu mięśnia. Podstawowym celem ćwiczeń powinno być utrzymanie odpowiedniego metabolizmu i uaktywnianie mechanizmów adaptacyjnych, następnie utrzymanie odpowiedniej sprawności narządowej, w aparacie ruchowym uzyskanie i utrzymanie odpowiednio mocnych i elastycznych zarówno mięśni (można wyćwiczyć stosunkowo szybko i łatwo), jak ścięgien i wiązadeł. Dla zachowania dobrego stanu mięśni, kości, stawów, więzadeł, ścięgien oprócz  aktywności ruchowej i innych czynników (stan zdrowia, tryb życia) znaczenie ma właściwe odżywianie.